Kasza gryczana
11 czerwca 2021

Nie bez powodu dietetycy rekomendują kasze jako cenny składnik codziennej diety. Stanowią one źródło złożonych węglowodanów, błonnika, minerałów, witamin (głownie tych z grupy B) oraz roślinnych protein. Te ostatnie na ogół w kaszach są niepełnowartościowe  – brakuje im przede wszystkim aminokwasu lizyny – dlatego warto je łączyć z białkami zwierzęcymi, np. nabiałem.

Rodzajów kasz jest sporo i większość z nich powstaje z ziaren zbóż. Tymczasem jedna z najpopularniejszych, czyli kasza gryczana, wbrew powszechnej opinii nie ma nic wspólnego ze zbożem. Produkuje się ją z gryki, która botanicznie jest spokrewniona m.in. z rabarbarem czy szczawiem, gdyż należy do tej samej rodziny – rdestowatych. Gryka to pseudozboże, podobnie jak modna ostatnio komosa ryżowa i amarantus.

Bogactwo składników odżywczych

Kasza gryczana pod względem dietetycznych walorów wyraźnie przewyższa wiele zbożowych kasz. Oto jej najważniejsze składniki:

  • wysokogatunkowe białko – gryczane proteiny, w przeciwieństwie do jęczmiennych, pszennych czy kukurydzianych, zawierają komplet aminokwasów i mają wartość porównywalną z białkami zwierzęcymi
  • błonnik rozpuszczalny i nierozpuszczalny
  • skrobia oporna – ten szczególny rodzaj węglowodanów o cechach podobnych do błonnika, stanowi ponad 30 % całej zawartej w gryce skrobi
  • witaminy z grupy B, w tym rzadko spotykany inozytol, pomagający m.in. zachować prawidłowy poziom glukozy we krwi
  • pierwiastki śladowe – przede wszystkim magnez, żelazo, mangan i krzem
  • liczne przeciwutleniacze – głównie rutyna (gryka jest rekordzistką pod względem jaj zawartości), a także kwercetyna, kwas galusowy, katechiny (te same bezcenne związki organiczne występują chociażby w zielonej herbacie).

Biała i palona

Na rynku dostępne są dwa rodzaje kaszy gryczanej: biała i palona. Tę drugą znacznie łatwiej znaleźć w sklepie; bywa ona też zwykle bardziej ceniona przez konsumentów, ze względu na atrakcyjny, wyrazisty smak. Kasza biała, nie poddana obróbce termicznej, jest delikatna w smaku (dla niektórych zbyt neutralna), natomiast posiada nieporównywalnie więcej – aż czterokrotnie – substancji antyutleniających, które jej ciemniejsza odpowiedniczka częściowo utraciła pod wpływem wysokiej temperatury.

Jednak oba gatunki kasz są jak najbardziej warte tego, by często gościły na stołach. Zwłaszcza, że można z nich wyczarować niejedno interesujące kulinarne dzieło.

Uniwersalna w kuchni

Kaszę gryczaną paloną stosuje się przede wszystkim jako dodatek do dań mięsnych czy warzywnych, lub nadzienie do pierogów bądź naleśników. Jej biała wersja, z uwagi na subtelniejsze cechy sensoryczne, świetnie sprawdzi się również w rozmaitych deserach.

Co ciekawe, o ile grykę paloną należy ugotować, o tyle białą już niekoniecznie. Może ona być konsumowana na surowo, trzeba tylko ją namoczyć w letniej przegotowanej wodzie, aby zmiękła. Zbieg ten trwa od kilku do kilkunastu godzin. Potem ziarna można zmiksować i uczynić z nich np. bazę odżywczego koktajlu.